Quiche au saumon et au brocoli avec croûte de riz
Pour un supplément de fibres, utilisez du riz brun pour un souper nutritif.
- Temps de préparation : 15 min
- Portions : 4-6
- Temps de cuisson : 45-50 min
Information nutritionnelle
- Calories.179
- Lipides.5 gramme
- Fibres alimentaires.0.7 gramme
- Cholestérol.46 milligramme
- Protéines.14.2 gramme
- Glucides.21.2 gramme
Ingrédients
| 1 3/4 tasse / 425 ml | de riz, cuit et tassé |
| 3/4 tasse / 175 ml | de yogourt nature faible en gras |
| 2 c. à soupe / 30 ml | de moutarde de Dijon |
| 1/4 c. à thé / 1 ml | de sel |
| 1 conserve / 213 g | de saumon ou de thon, égoutté et brisé en morceaux |
| 1 tasse / 250 ml | de brocoli, finement haché |
| 1/3 tasse / 75 ml | d’oignon rouge, finement haché |
| 1 tasse / 250 g | Naturœuf Oméga Plus, bien agités |
Instructions
Combiner le riz à 3 c. à soupe (45 ml) d’œufs liquides. Presser la préparation sur les parois et au fond d’une assiette à tarte graissée* de 9 po (23 cm). Cuire au four à 350 ° (180 °C) pendant 10 minutes.
Fouetter les œufs liquides restants avec le yogourt, la moutarde et le sel. Déposer le saumon sur la croûte de riz, avec le brocoli et les oignons. Verser la préparation aux œufs sur le tout. Cuire de 35 à 40 minutes ou jusqu’à ce que la quiche ait pris.
Conseils
Garnir les légumes de ½ tasse (125 ml) de cheddar râpé avant la cuisson.
Remplacer le saumon ou le thon par 1 tasse (250 ml) de similicrabe haché grossièrement.
Sans gluten
Utiliser une moutarde de Dijon qui ne contient pas de blé, de vinaigre de malt ou de bière et graisser l’assiette à tarte d’huile végétale ou d’aérosol de cuisson sans gluten. Pour varier, utiliser du cheddar déjà râpé sans gluten et de la véritable chair de crabe plutôt que son imitation.
Naturœuf Oméga Plus
Moins de cholestérol et de matières grasses que les œufs ordinaires.
Pour en savoir plusConseils : Battre les œufs
Si vous battez vos blancs d’œufs trop longtemps et qu’ils sont trop fermes, incorporez un ou deux blancs non battus pour 5 ou 6 blancs déjà battus, ou encore ajoutez quelques cuillerées de sucre et mélangez encore un peu jusqu’à ce que le tout redevienne onctueux.